Стратегије за контролу љутње

Сви знамо који је љутња, јер смо икада осетили: било као нестална емоција или као потпуно стање бијеса.

Љутња је а емоција потпуно нормално, опћенито здраво и пре свега, човек. Али када наша контрола побегне и постане деструктивна, може нас довести до тога да трпимо озбиљне проблеме на послу, нашим личним везама и у нашем квалитету живота уопште. Логично, то нас може осјећати као да смо на милости непредвидиве и снажне силе.

Садржај

• Шта је љутња?
• Израз љутње
• Стратегије за контролу љутње
  • Опуштање
  • Когнитивно реструктурирање
    • Савет
  • Потражите порекло вашег гнева
  • Побољшати комуникацију
    • Савет
  • Користити хумор
  • Промене ветрова
    • Савет

Шта је љутња?

Љутња је емоционално стање које варира у интензитету од благе иритације, интензивног беса и гнева. До Као и друге емоције, прате се физиолошким и биолошким променама. Када се наљутимо, наше откуцаје срца и крвни притисак, као и наши хормонски ниво као што су адреналин и норепинениалина.

Љутња може да узрокују и спољни и унутрашњи догађаји. Можемо се љутити на одређену особу (као што је сарадник или супервизор) или за ситуацију (застој у саобраћају, отказан лет), али наш бес може бити узроковано забринутошћу наших личних проблема. Сећања на трауматичне догађаје такође могу да изазове и осећања љутње у било које време.

Израз љутње

Инстинктивни и природни начин изражавања љутње реагује агресивно. ИРА је природан и прилагодљив одговор на спољне претње, инспирисани смо снажним, често агресивним осећањима и понашањем, што нам омогућавају да се боримо и бранимо када смо нападнути. Стога је одређена количина љутње потребна за наш опстанак.

Осим тога, Не можемо физички да нападамо сваку особу или предмет који нас иритантира или нас смета, Закони, друштвене норме и здрав разум намећу ограничења за живот заједнице да буду могући.

Људи користе широк избор свесних и несвесних процеса да би се бавили нашим осећањима љутње. Изражавање нашег љутње у суседан и не -АгГрессиве начин је најздравији начин да изразите љутњу. Да бисмо то постигли, морамо научити да разјаснимо шта су наша потреба и како их решити без повреде других људи. Асертиван не значи да је агресиван или захтеван, то значи да је поштовање према себи и другима.

Љутња се може сузбити и затим претворити или преусмерити. То се догађа када престанемо да размишљамо о томе и фокусирамо се на то позитивно. Циљ је инхибирати или сузбити љутњу и претворити је у конструктивније понашање. Опасност у овој врсти одговора је да ако не дозволимо себи спољни израз, наш љутњи може постати према унутра, према себи. Овај интернализовани и не управљан љутњом може изазвати хипертензију, анксиозност или чак депресију.

С друге стране, гнев без контроле може да створи друге проблеме. Може довести до патолошких израза љутње, попут пасивног понашања, или трајно цинично и непријатељско понашање. Људи који стално стављају друге против њих, критикујући све и праве циничне коментаре, нису научили да конструктивно изражавају своју љутњу. Није изненађујуће да обично немају много успешних односа.

Коначно, можемо се смирити унутра. То значи да не само да контролише наше спољно понашање, већ и контролишући наше интерне одговоре, предузимајући мере за снижавање откуцаја срца, смири нас и пустите да се осећаји бијеса смањи.

Стратегије за контролу љутње

Опуштање

Једноставне алате опуштање, Попут дубоког дисања и опуштајуће слике, Могу вам помоћи у мирној љутњи.

Можете испробати ове једноставне кораке:

Дишите дубоко, од ваше дијафрагме. Сама дисање неће вас опустити, па замислите да дисање излази из свог трбуха и пролази кроз свако издисање полако понавља умирујућу реч или фразу, као што је "опуштање" или "опусти се" или "мирно". Наставите да га понављате док дубоко удишете. Користите слике. Визуализујте опуштајуће искуство вашег меморије или маште. Покушајте да урадите неку нетрнСе-стреумне и спорне вежбе. Јога и сличне активности могу опустити ваше мишиће и смирити се.

Свакодневно вежбајте ове технике. На крају, можете их аутоматски користити када сте у ситуацији напетости.

Когнитивно реструктурирање

Когнитивно реструктурирање засновано је на промени нашег начина размишљања. Кад смо љути, наше размишљање може бити претерано драматично. Кад нешто пође по злу, можемо да кажемо себе ", све је уништено!", "ово је страшно!"Са когнитивним реструктурирањем, ове катастрофствене мисли замењујемо са разумним. Уместо тога, могли бисмо рећи: "Ово је фрустрирајуће, али то није крај света".

Избегавајте да говорите речи попут "икад" или "увек" када говорите са собом или другима. Изрази попут "Ово никада не делују" или "Увек заборављате ствари", учините да осећате да је ваш гнев оправдан и нема начина да се не реши проблем. Такве изјаве такође отуђују и понижавају људе са којима говорите, који би иначе били вољни да траже решење са вама. Усредсредите се на циљеве.

Савет

Замислите да имате пријатеља који стално касни када останете. Не иди на напад. Уместо тога, размислите о томе шта желите да постигнете. Назначите без вербалне агресивности у чему је проблем и покушајте да пронађете решење које ради и за оба. Ако то не успе, потражите другу алтернативу. Можете рећи свом пријатељу да сте били пола сата пре него што планирате да стигнете, тако да он или она стигне када то урадите. То је можда начин на који је проблем решен без оштећења пријатељства. Логика.

Чак и када је оправдано, љутња може брзо да постане ирационална. Запамтите да свет није за вас да увек добијете све што желите и нормално је да доживите неуспех и фрустрације.

Људи који се лако наљути, имају тенденцију да захтевају ствари, буду ли то правда, уважавање, љубав, препознавање или једноставно раде на свој начин. Сви се осећамо повређеним, разочарани и фрустрирани када не добијемо оно што желимо, Али не велика већина не дозвољава разочарање да постане љутња. Неки користе љутњу као начин да се избегну осећање повреда, али то не чини да бол не нестане. Морамо научити да мењамо своје захтеве за захтевима, а наша "треба" за "волео бих". Рећи да бих волео да нешто здравије него да кажем да морам нешто да имам.

Потражите порекло вашег гнева

Понекад су љутња и фрустрација резултат врло стварних и неизбежних проблема у нашем животу. Љутња може бити здрав и природан одговор на ове потешкоће. Неки људи имају културно уверење да сваки проблем има решење. Да уверење повећава нашу фрустрацију када откријемо да то није увек тачно. Ако је оно што је за све што не можемо да нађемо решење, морамо се фокусирати на то како да се носимо и суочимо са проблемом.

Пратите план и проверите његов напредак у путу, помоћу водича за организовање или управљање временом по потреби. Дајте све од себе, али не кажњавајте се ако одмах не нађете одговор.

Побољшати комуникацију

Љути људи имају тенденцију да траже решења, без обзира колико су луди. Ако сте у загрејаној дискусији, мало снизите ритам и очекивања. Пажљиво слушајте ономе што друга особа каже. И одвојите време пре него што одговорите. Уместо да кажете прво што пада на памет, пажљиво размислите о томе шта желите да кажете.

Савет

Доказ да признаје шта је иза вашег беса. Рецимо да цените своју слободу, али ваш партнер жели ближе. Ако се он или она почне да се жали, не замислите свог партнера као затвореника.

Природно је да постане одбрана када вас критикујете, али не борите се за непотребна питања. Уместо тога, слушајте шта је под речима. Можда је права порука да се ваш партнер осећа безбрижно и није вољено. Можете мирно разговарати о својим осећајима, без дозволе да бијес изгуби контролу.

Користити хумор

Хумор је моћан алат који може помоћи да се деактивира љутња на различите начине.

С једне стране, можете вам понудити уравнотеженију и мање напете перспективе. Када размишљате о сараднику, замислите како би то изгледало као Амеба седећи на столу и разговарајући телефоном. Или нацртајте смешну слику. Радећи ће вам помоћи да смањите ниво гнева и помогнете вам да онемогућите напету ситуацију.

Хумор такође може помоћи када сте неразумни. Ако мислите да ствари не иду као да желите и да је то неправедно и неподношљиво, да га не бисте требали толерисати, замислите себе као бога или богињу који увек добијају ваш пут док вам се увек држе за вас. Више додаје детаљније, то ћете више схватити колико сте непознати да сте и колико су ствари које сте љутите.

Али будите опрезни, постоје две ствари које бисте требали бити опрезни у употреби хумора.  Прво, не покушавајте да се "смеју" проблемима других. Користите само хумор да вам помогне да се суочите са њима конструктивније. На другом месту, Не користите саркастични хумор да нападате другог. Овај хумор је само још један облик агресије.

Оно што ове технике имају заједничко је негативно да преузме проблеме превише озбиљно.

Промене ветрова

То су често његове непосредне околности које изазивају осећај беса и љутње. Проблеми и одговорности могу да вас одмери на вас, наљутите се и падне у замку недостатка контроле.

Ако вас, на пример, саобраћај чини бесно, истраживање сугерира да се сами стављате и друге у ризику током вожње. Љути возачи су агресивнији, опуштени људи трпе више несрећа. Ако вас путовање чини бесно и фрустрираним, можда ћете потражити мање загушене или сликовитије руте. Или истражити алтернативне опције, као што је аутобус или воз. Пронађите алтернативе може да се ослободи ваш гнев, чинећи пут сигурнијим за све.

Савет

Направи паузу. Обавезно програмирајте мало лично време током нарочито стресних делова дана. Можете се по правилу ставити да ће првих 15 минута након повратка у Цаса дел Рад бити време тишине, на пример. Уз овај кратак предах, осећаћете се боље припремљени да се бавите захтевима своје деце код куће.

Ако се ви и ваш партнер обично борите ноћу, можда је то што сте уморни, ометани или једноставно навикли да се у то време борите. Покушајте да промените време дана када разговарате о важним питањима, тако да ови разговори не постану борбе против аргумената. Избегавајте ове ситуације све што можете. Ако се наљутите да видите собу свог детета, затворите врата. Не гледај шта вас бледи. Будите мирни и разговарајте у неко друго време са својим дететом.